يرغب الكثير من الناس في العثور على أسرع طريقة ممكنة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن هذه الأساليب غالبًا ما تكون غير فعالة على المدى الطويل. أسلوب الحياة الصحي هو أفضل استراتيجية طويلة المدى لإدارة الوزن لفقدان الوزن بشكل دائم وصحي.
5 استراتيجيات لإدارة الوزن الصحي
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فمن الأفضل القيام بذلك بالطريقة الصحية. إدارة الوزن هي أسلوب حياة يتضمن مبادئ الأكل الصحي والحياة النشطة. فيما يلي بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها كل يوم والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق خسارة دائمة للوزن لأننا لا نريد إنقاص الوزن ، فقط لاستعادته في اليوم التالي.
1. وازن خيارات الطعام الخاصة بك
توازن السعرات الحرارية هو مفتاح التحكم في وزنك. لست مضطرًا للتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك لمجرد أنها غنية بالسعرات الحرارية.
يبلغ متوسط السعرات الحرارية الموصى بتناولها للإناث حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم (كيلو كالوري في اليوم). يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم.
عندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك أو "تحرقه" ، سيتم تخزين هذه السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في جسمك ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال النشاط البدني.
لتحقيق التوازن بين السعرات الحرارية التي تتناولها ، يمكنك تجربة أحد الإجراءات التالية:
أحجام خدمة أصغر
يمكن أن تساعدك ممارسة التحكم في الكمية عن طريق تقليل تناولك للطعام على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بحيث لا تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها هي استخدام طبق تقديم أصغر ومشاركة الحلويات وتعبئة بقايا الطعام في المنزل إذا لم تستطع إنهاء طعامك.
ضع ميزانية للسعرات الحرارية
إذا كانت الأطعمة المفضلة لديك غنية بالسعرات الحرارية ، فلا داعي للتخلي عنها لمجرد أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن تجنب الأطعمة المفضلة لديك تمامًا غالبًا ما يجعلها لا تقاوم وقد تجعلك تستسلم للرغبة الشديدة في تناول الطعام وربما الإفراط في تناول الطعام. ما يمكنك القيام به هو تضمينها مع التأكد من تناول الطعام في حدود السعرات الحرارية المسموح بها. إذا اخترت تناول وجبة ذات سعرات حرارية عالية ، فاختر خيارًا منخفض السعرات الحرارية لوجبتك التالية حتى لا يتجاوز إجمالي استهلاكك للطاقة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في يوم واحد. إذا كنت تقابل أصدقاءك لتناول بوفيه في المساء ، فحاول تناول وجبة صحية أكثر على الغداء ، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات بدلاً من ذلك.
2. شاهد ما تأكله
الغذاء الصحي يصنع العجائب للجسم. ضع في اعتبارك خيارات الطعام التي تحددها وحدد الخيارات الصحية كلما أمكنك ذلك.
فيما يلي بعض القواعد البسيطة التي يجب وضعها في الاعتبار:
التخلي عن الحبوب المكررة! انتقل إلى الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة
يمكن أن تساعدك الحبوب الكاملة على التحكم في وزنك لأنها تساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وذلك لأن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، والتي توفر كميات كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم هضمها عمومًا بمعدل أقل ؛ ومن ثم إطالة الشعور "بالامتلاء". يمكنك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة (مثل الخبز الكامل والأرز البني والشوفان) في نظامك الغذائي. تأكد من البحث عن رمز الاختيار الصحي الأعلى في الحبوب الكاملة عند التسوق لشراء البقالة.
اختر وحضر طعامًا يحتوي على دهون أقل
سيقلل التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون من تناولك للسعرات الحرارية اليومية ويعزز فقدان الوزن / يمنع زيادة الوزن غير الضرورية. هل تعلم أن 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية بينما نفس الكمية من البروتين أو الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية فقط؟عندما تطبخ:
اختر الزيوت قليلة الدسم مثل عباد الشمس وفول الصويا والذرة والكانولا وزيت الزيتون.
بارد الحساء واليخنات والكاري لإزالة الدهون المتجمدة.
اختر اللحوم والدواجن عالية البروتين الخالية من الدهون وإزالة أي دهون أو جلد.
عندما تتناول الطعام بالخارج:
اختر الأرز العادي على الأرز المنكه (مثل: أرز الدجاج ، ناسي ليماك ، ناسي برياني).
تجنب الأطباق التي تحتوي على كريمة جوز الهند أو حليب جوز الهند لأن هذه الأطباق غنية بالسعرات الحرارية (مثل دجاج الكاري ، لاكسا).
اطلب أطباق الحساء (مثل Yong Tau Foo أو Sliced Fish Soup).
إزالة الدهون والجلد من اللحوم (مثل الدجاج المقلي).
اختر الأرز العادي على الأرز المنكه أو الأفضل من ذلك ، اختر الأرز البني. بالإضافة إلى الفوائد الصحية للأرز البني ، يمكن أن يساعدنا في الشعور بالشبع لفترة أطول أيضًا.
اختر الأطعمة والمشروبات قليلة السكر
يمد السكر بالسعرات الحرارية بدون قيمة غذائية. هذه السعرات الحرارية الفارغة يمكن أن تفسد شهيتك وتزيد من تناول السعرات الحرارية. يحتاج مرضى السكر بشكل خاص إلى توخي الحذر بشأن مستويات السكر في الدم. فيما يلي بعض النصائح لتقليل تناول السكر:
اختر الماء العادي وليس المشروبات المحلاة. عندما نشرب الماء فهو يساعد على ملء المعدة وتقليل كمية الطعام الذي نتناوله.
تجنب إضافة الكثير من السكر للشاي أو القهوة.
اطلب كمية أقل من السكر أو الشراب في الحلويات.
اختر المنتجات الغذائية الموسومة ، غير المحلاة ، قليلة السكر ، قليلة السكر أو منخفضة السكر.
زد من تناول الفاكهة والخضروات
الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي
وتحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف. لذا زد من مدخولك لتوفير
كميات كبيرة لمحاربة آلام الجوع! تأكد من تحضير الخضار بأساليب طهي صحية مثل
التقليب أو الطهي بالبخار أو القلي السريع بزيت أقل.
قم بتضمين الأطعمة الخالية من البروتين
بالإضافة إلى الاستراتيجيات المذكورة أعلاه ، تأكد دائمًا من تناول الأطعمة
الخالية من البروتين في كل وجبة لأن الدراسات تشير إلى أن البروتين قد يساعد في
زيادة معدل الأيض ودرء الجوع لفترة أطول. وبالتالي ، قد يساعد في إنقاص الوزن. على
سبيل المثال ، تناول حوضًا من الزبادي قليل الدسم أو الحليب قليل الدسم أثناء وجبة
الإفطار وقليل من الدواجن بدون جلد / لحم خالي من الدهون / سمك / خثارة الفاصوليا
خلال وجباتك الرئيسية.
3. احصل على 150 دقيقة من النشاط البدني
يعد النشاط البدني جزءًا أساسيًا من أي برنامج فعال لإنقاص الوزن ، لأنه يحرق السعرات الحرارية التي استهلكناها على مدار اليوم. لمنع زيادة الوزن ، يجب أن تتراكم ما بين 150 إلى 250 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا دون زيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. تساعد التمارين أيضًا في حرق الدهون ، وستقلل من كميات الدهون الزائدة المخزنة في أجسامنا.
يجب أن تبدأ ببطء وتزيد تدريجيًا من شدة وتكرار التدريبات الخاصة بك. يجب عليك ضبط مقدار النشاط الهوائي الذي تقوم به إلى درجة تكون فعالة بالنسبة لك لتحقيق وزن صحي. بالنسبة لبعض الأشخاص ، هذا يعني تراكم أكثر من 250 دقيقة من التمارين الهوائية في الأسبوع.
شابة تمارس رياضة الجري وممارسة النشاط البدني كجزء من استراتيجية معقولة لإدارة الوزن.
يؤدي النشاط الهوائي متوسط الشدة إلى زيادة طفيفة في التنفس ومعدل ضربات القلب.
يؤدي النشاط الهوائي شديد الشدة إلى زيادة كبيرة في التنفس ومعدل ضربات القلب.
كقاعدة عامة ، دقيقة واحدة من النشاط البدني شديد الشدة = دقيقتان من النشاط البدني متوسط الشدة. يمكنك أن تجرب مزيجًا من الأنشطة الهوائية القوية والمعتدلة الشدة للحصول على القدر اللازم من النشاط البدني كل أسبوع.
بعض الأمثلة على الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة هي كرة الريشة والمشي السريع وركوب الدراجات في أوقات الفراغ والتنس.
بعض الأمثلة على الأنشطة الهوائية شديدة الشدة هي كرة السلة والجري وكرة القدم والسباحة.
يمكن أن تكون الأنشطة اليومية أيضًا شكلاً من أشكال التمرين. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:
صعود السلم بدلاً من المصعد أو السلالم المتحركة.
النزول من الحافلة محطة أو محطتين قبل وجهتك والمشي. حتى 15 دقيقة إضافية من المشي يوميًا يمكن أن تجلب العديد من الفوائد الصحية.
ركن السيارة بعيدًا عن وجهتك والمشي.
القيام بالأعمال المنزلية.
4.حافظ على تمارين بناء القوة
توفر أنشطة بناء القوة فوائد صحية إضافية. يمكنهم مساعدتك على فقدان الدهون الكلية في الجسم مع تحسين قوة العظام والعضلات. يوصى بممارسة أنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع وإشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك الساقين والوركين والبطن والظهر والصدر والكتف والذراعين.
لبناء العضلات ، تحتاج إلى تكرار الإجراء. التكرار هو حركة كاملة لنشاط ما ، مثل ثني الذراع أو الجلوس. أثناء رفع الأثقال ، يجب أن تقوم بما لا يقل عن 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. بعض الأمثلة على أنشطة تقوية العضلات والعظام هي الأوزان المحمولة باليد ، وأشرطة المقاومة ، وعلم التشكل ، ومعدات تدريب القوة ، وجدران تسلق الصخور.
5. تناول وجبات منتظمة
تقترح بعض خطط النظام الغذائي تخطي وجبات الطعام من أجل خفض السعرات الحرارية ولكن القيام بذلك في الواقع أمر غير صحي. قد يؤدي تخطي الوجبات إلى تناول وجبات خفيفة أكثر أو الإفراط في تناول الطعام مما قد يؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. بعض النصائح التي يجب تذكرها هي:
تناول وجبة الإفطار لملء معدتك أول شيء في الصباح.
تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكر لأنها قد تجعلك ممتلئًا في أوقات الوجبات الرئيسية.
لا تترك وجبات خفيفة حولها. قد تفسد شهيتك.
لذلك تذكر
وازن بين اختياراتك الغذائية عن طريق تقليل حجم حصتك ووضع الميزانية للسعرات الحرارية.
اختر وحضر الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر.
مارس 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع.
مارس تمارين بناء القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.
تناول وجبات منتظمة حتى لا تميل إلى تناول وجبة خفيفة أو وجبة دسمة.
لا تعود إلى تناول الطعام غير الصحي لمجرد أنك فقدت الوزن بسرعة أو خفضت نسبة الدهون في جسمك.
نصيحة أخيرة قبل الشروع في رحلتك الصحية لفقدان الوزن بشكل طبيعي وصحي. من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم يميلون إلى زيادة الجوع والشهية ، لذلك احصل على قسط جيد من النوم كل ليلة إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل.
تعليقات
إرسال تعليق