تحذيرات عند بدء نظام غذائى لفقد الوزن:
في النظام الغذائي لزيادة الوزن أو إنقاصه ، يجب تجنب أمرين خطرين.
1-يجب على الشخص الذي يعاني من نقص الوزن أن يتجنب زيادة تناوله للسعرات الحرارية مع تجاهل المتطلبات الغذائية الأساسية
2-ويجب أن يحذر صاحب الوزن الزائد من تقليل تناوله الغذائي بشكل عشوائي ، وبالتالي حرمان الجسم من الحد الأدنى من الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم والعظام وخلايا الدم وغيرها . فيجب أن يحتوي النظام الغذائي الأساسي للجميع على بعض الأطعمة المزروعة عضويًا وحصة كاملة من جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على صحة الجسم والعقل. قبل كل شيء ،
3-احذر من الأدعائات( أدوية البدعة) التي تضمن لك بناء أو خفض وزنك في أربع وعشرين ساعة. إن برامج "سبعة أيام للصحة" و "عشرة أيام للجمال" هي احتيال ، في أحسن الأحوال ، وخطر على حياتك في أسوأ الأحوال.
التغييرات التي يمكنك إجراؤها لفقد الوزن
هناك عدد من الأسباب التي تجعل الكثير من الناس في مجتمعنا يعانون من زيادة الوزن. الكثير من هذا له علاقة بأسلوب الحياة. نمط حياتك سيؤثر على صحتك وغالبا على وزنك. لذلك إذا كان أسلوب حياتك يؤثر سلبًا على صحتك ووزنك ، فربما تريد إجراء بعض التغييرات.
بعض التغييرات التي يمكنك إجراؤها هي في الواقع بسيطة للغاية ، ولكنها ستستغرق بعض الإرادة. تتضمن هذه التغييرات ممارسة مناسبة واتباع نظام غذائي متوازن.
1-التمرين والمحافظة على الرياضة بشكل يومى مهم جدًا
وقد يعني مجرد الخروج إلى الخارج فى نزهة مشى لمدة نصف ساعة شىء إجابى أيضا .
2-نظام غذائي متوازن :
التمرين مهم ، لكنك ستظل بحاجة إلى نظام غذائي متوازن يتضمن استهلاك الطعام بالمغذيات المناسبة. قد يعني هذا:
- تقليل كمية الوجبات السريعة في نظامك الغذائي وزيادة كمية الفواكه والخضروات التي تدخلها في نظامك الغذائي. قم بتضمين عناصر مثل الجزر والقرنبيط والبروكلي والتفاح والبرتقال والخوخ والموز والفراولة والتوت مع استراحة الغداء اليومية.
-يجب تضمين العناصر الغنية بالألياف مع الإفطار والغداء. استخدم الخبز عالي الألياف . يمكنك إضافة الفاصولياء والفاصوليا الخضراء إلى الوجبات .
- قلل كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها واستبدلها بمأكولات بحرية مثل السمك أوالسلمون.
3-النظام الغذائي قليل الدسم:
نظام غذائي قليل الدهون يقيد استهلاك الدهون إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.يدعي أنصار النظام الغذائي قليل الدهون أن الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة الدهون ليست منخفضة بما يكفي في الدهون وأن تناول الدهون يحتاج إلى أن يبقى أقل من 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية لتحقيق فوائد صحية وفقدان الوزن.
الأطعمة التى يجب أن تكون فى النظام الغذائى وتساعد على خفض الوزن بسرعة:
1 - الأوراق الخضراء
الخضر الورقية تشمل اللفت والسبانخ والكرنب والجرجير والخس والبقدونيس وعدد قليل من الخضر الآخرين.
لديهم العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن ، مثل انخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومحملة بالألياف.
يعد تناول الخضروات الورقية طريقة رائعة لزيادة حجم وجباتك دون زيادة السعرات الحرارية. تظهر العديد من الدراسات أن الوجبات والوجبات الغذائية ذات كثافة الطاقة المنخفضة تجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل عام .
الخضار الورقية هي أيضًا مغذية بشكل لا يصدق وعالية جدًا في العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم ، والتي ثبت أنها تساعد على حرق الدهون في بعض الدراسات.
إذا الخضروات الورقية هي إضافة ممتازة لنظامك الغذائي لفقدان الوزن. فهي ليست منخفضة السعرات الحرارية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف مما يساعدك على الشعور بالشبع.
2-بيض كامل
بمجرد الخوف من ارتفاع نسبة الكوليسترول ،يجب البدأ بتناول البيض الكامل .على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض يرفع مستويات الكوليسترول الضار "LDL" لدى بعض الناس ، إلا أنها تعد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. إنها غنية بالبروتين والدهون ، ومشبعة للغاية.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن أن تناول البيض على الفطور ، بدلاً من الخبز ، زاد من الشعور بالامتلاء (الشبع) وجعل المشاركين يأكلون أقل لمدة 36 ساعة .
البيض أيضًا غني بالمغذيات بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية. من المثير للاهتمام ، تقريبا كل شيء
البيض أيضًا غني بالمغذيات بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية. من المثير للاهتمام ، تقريبا كل شيء
3-زبادي كامل الدسم
الزبادي هو أحد منتجات الألبان الممتازة الأخرى.
تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك يمكنها تحسين وظيفة الأمعاء.
و يساعد الحصول على أمعاء صحية في الحماية من الالتهابات ومقاومة الليبتين ، وهو أحد العوامل الهرمونية الرئيسية للسمنة.
تأكد من اختيار الزبادي الصحية ، لأن الأنواع الأخرى من الزبادي لا تحتوي على أي بروبيوتيك.
ضع في اعتبارك أيضًا اختيار الزبادي كامل الدسم. تشير الدراسات إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم - ولكن ليست قليلة الدهن - ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 بمرور الوقت ولكن تأكد من تجنب المنتجات التي تحتوي على السكر المضاف.
4-سمك السالمون:
أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون تجعله أداة فعالة لإنقاص الوزن. أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون صحية. تعمل هذه الدهون على زيادة التمثيل الغذائي وتساعد الجسم على حرق كميات أكبر من الدهون المخزنة. كما توفر حصص السلمون البروتينات الخالية من الدهون دون إضافة سعرات حرارية.
5-الشوفان:
يمكن أن يكون وعاء الشوفان لتناول الإفطار أحد أفضل نصائح فقدان الوزن. تكثر الشوفان في الألياف الغذائية. يبقيك تشعر بالامتلاء. يعزز التمثيل الغذائي في الجسم ويسرع حرق الدهون.
6-الفاكهة
يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية.أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الفاكهة (والخضروات) يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من الأشخاص الذين لا يتناولون
على الرغم من احتوائها على سكر طبيعي ، إلا أنها ذات كثافة طاقة منخفضة وتستغرق بعض الوقت في المضغ. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد محتواها من الألياف على منع إطلاق السكر بسرعة كبيرة في مجرى الدم.
الأشخاص الوحيدون الذين قد يرغبون في تجنب أو تقليل الفاكهة هم أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون أو يعانون من عدم تحمل.
بالنسبة لمعظم الفواكه يمكن أن تكون إضافة فعالة ولذيذة لنظام غذائي لفقدان الوزن
على الرغم من أن الفواكه تحتوي على بعض السكر ،ولكن يمكنك بسهولة تضمينها في نظام غذائي لفقدان الوزن. لأنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات المختلفة التي تبطئ ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناوله
. الجريب فروت
إحدى الفواكه التي تستحق التركيز عليها هي الجريب فروت. تمت دراسة آثاره على التحكم في الوزن مباشرة.
في دراسة لمدة 12 أسبوعًا على 91 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، أدى تناول نصف حبة جريب فروت طازجة قبل الوجبات إلى فقدان الوزن بمقدار 3.5 رطل (1.6 كجم)
كما قللت مجموعة الجريب فروت من مقاومة الأنسولين ، وهو شذوذ التمثيل الغذائي المتورط في العديد من الأمر
تشير الدراسات إلى أن الجريب فروت قد يقمع الشهية ويقلل من تناول السعرات الحرارية عند تناوله قبل الوجبات. إنه يستحق المحاولة إذا كنت تريد إنقاص وزنك
.التفاح:
تتحكم ممارسة تناول تفاحة قبل الوجبات في تناول السعرات الحرارية في كل وجبة. الألياف في التفاح تستغرق وقتًا أطول في الهضم وبالتالي تبقيك ممتلئة. تساعد مضادات الأكسدة التي تحارب الدهون في التفاح على التخلص من دهون البطن.
.الأفوكادو:
لا تسبب جميع الدهون زيادة الوزن. يمد الأفوكادو الجسم بالدهون الصحية. محتوى الألياف الغنية يخلق شعورًا بالامتلاء. حمض الأوليك المركب في الأفوكادو لا يشجع على الجوع.
.التوت:
على الرغم من صغر حجمها ، يتم تحميل التوت الأزرق بمضادات الأكسدة وخاصة مضادات الأكسدة التي تحارب الخلايا الدهنية. يمنع العنب البري تراكم الدهون في الخلايا الدهنية. كوب صغير من التوت الأزرق يمد الجسم بـ 4 غ من الألياف و 80 سعرة حرارية فقط. في عائلة التوت ، توصف التوت وتوت أكاي بأنها أطعمة فائقة لفقدان الوزن.
.الكمثرى:
تحتوي الكمثرى على 5 جم من الألياف الغذائية بنسبة 15٪ من المدخول اليومي الموصى به. يجب أن يؤكل الكمثرى مع القشرة حيث تحتوى القشرة على معظم الألياف التي تحتويها الفاكهة. تشمل الفوائد الأخرى انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
7-فاصوليه سوداء:
ويشكل كوب من الفاصوليا السوداء نصف احتياجات الجسم اليومية من الألياف. كما أنه يضيف حوالي 15 جم من البروتينات. يعد البروتين والألياف مزيجًا جيدًا جدًا. يبقونك مشبعين لفترة أطول من الزمن.
8-الشاي الأخضر:
من بين المشروبات ، الشاي الأخضر هو الأكثر فائدة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. يحتوي الشاي الأخضر على مركب يسمى بوليفينول. يساعد البوليفينول على التخلص من الدهون الثلاثية في الجسم. كما أنه يعزز القدرة على التحمل .
9-زيت جوز الهند
الزيوت الطبيعية مثل زيت جوز الهند والزيتون تحتوي على سعرات حرارية وعلى نسبة عالية من الأحماض الدهنية
.يجب استبدال بعض دهون الطهي الأخرى بزيت جوز الهند.وقد ثبت أن هذه الأحماض الدهنية تعزز الشبع بشكل أفضل من الدهون الأخرى وتزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة .
الملخص
يجب أن يشمل أي نوع من خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن أطعمة مثل البيض واللحوم والمكسرات ومنتجات الألبان التي تحتوي جميعها على نسبة عالية من البروتين وستساعد في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. كما أن الأطعمة الغنية بالألياف ستجعلك تشعر بالشبع. يجب أن تكون الأطعمة الأخرى ، ما يسمى الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية مثل الفواكه والخضروات دائمًا جزءًا من برنامج إنقاص الوزن. تأكد أيضًا من شرب الكثير من الماء يوميًا. في النهاية ، كل شيء يتعلق باستهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه خلال اليوم.
ومن السهل العثور على الأطعمة الصحية لتضمينها في نظام غذائي لفقدان الوزن.
هذه هي أغذية كاملة بشكل رئيسي مثل السمك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات.
العديد من الأطعمة المصنعة ، مثل الزبادي البروبيوتيك وزيت الزيتون البكر الممتاز ودقيق الشوفان هي أيضًا خيارات ممتازة.
إلى جانب الاعتدال والتمارين المنتظمة ، يجب أن يمهد تناول هذه الأطعمة المغذية طريقك للنجاح والحياة الصحية.
تعليقات
إرسال تعليق